Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

12.10.2015

Сайт про здоровий спосіб життя
Білкова їжа. Топ-10

    Автор admin
  • 19 Квітень, 2013
  • Немає коментарів

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

Продукти, багаті білками

Якісний склад нашої їжі, яку ми щоденно вживаємо, багато в чому визначає розвиток і стан організму, його окремих систем і органів. Оскільки регулюючи співвідношення продуктів, що містять ті чи інші бажані компоненти, можна впливати не тільки на самопочуття людини, але й на будову його тіла і зовнішній вигляд, вкрай необхідно знати кількісний склад найбільш цінних інгредієнтів їжі, яка щодня присутній на нашому столі.

Всім відомо, що білкова їжа є обов’язковою для спортсменів. бажають збільшити свою м’язову масу. а роботу м’язів забезпечують білки актин і міозин. Але не всім відомо, що білок бере активну участь у спалюванні жирів при правильному вживанні. А тому просте обмеження в харчуванні і прийом їжі без певного, абсолютно необхідної кількості білка може абсолютно не дати результатів при бажанні скоротити вагу. Крім того, ферменти білка, що містяться в слині, шлунку і тонкій кишці активно беруть участь у перетравленні що надійшла в організм їжі, а білки під назвою альфа — креатину визначають стан волосся і нігтів.

Продукти, багаті білками, сприяють виробленню достатньої кількості гемоглобіну, білка, що бере участь в кисневому постачанні кожної клітини нашого організму. А антитіла, завдяки яким імунна система кожного з нас реагує на будь вірусне втручання, що також є білками.

За кількістю білка, що міститься в 100 г продукту, всю білкову їжу можна поділити на окремі підгрупи:

  • самі білкові продукти, до яких можна віднести сири, сир, м’ясні і рибні вироби, соєві продукти, горіхи і боби, де міститься понад 15 г білка;
  • білкові продукти, що включають деякі види м’яса та ковбасні вироби, яйця, крупи, макаронні вироби і містять білок в кількості від 10 до 15 г;
  • малобелковые продукти — хліб, картопля, рис, в яких всього 5-9 г білка;
  • низькобілкові продукти, до яких відносяться майже всі ягоди, овочі, крім зазначених вище, фрукти, а також гриби, так як вміст білка вниз становить лише 0,4-1,9 р.

Якщо розставити продукти, багаті білками, в порядку зростання пріоритетності щодо вмісту в них білка, то топ-10 буде виглядати наступним чином (в одиницях на 100г продукту):

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

10. Брюссельська капуста — незважаючи на низький вміст білка в овочах, цей продукт містить до 9% білків. Даний вид капусти має в два рази більший вміст вітамінів. ніж інші сорти. При абсолютно низькій калорійності і відсутності жирів, вона стає просто незамінним дієтичним продуктом, а сік капусти даного виду використовується як ефективний засіб при лікуванні онкологічних та інших пухлинних захворювань.

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

9. Крупи — вважаються прекрасним джерелом білків і вітамінів при дуже низької жирності і середньої калорійності. Самій «білковою» з усіх круп вважається кинва, у складі якої може міститися до 18% білка! Рис залежно від сорту містить від 2 до 6% білків при калорійності в 80-100ккал. Більш висока частка білка в гречаної та пшоняної крупи, яка дорівнює відповідно 12,6 і 11,5%. Трохи менше, а саме 11% білка, містять вівсяна та манна крупи. Крім цього, всі крупи сприяють поліпшенню травлення і добре засвоюються нашим організмом.

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

8. Соєві продукти — вони цілком могли б розташуватися і на більш високої позиції серед белковосодержащих продуктів, але внаслідок низької популярності досить рідко використовуються. І дарма, адже ізолят соєвого білка може містити до 90% протеїну, і це при не самому низькому коефіцієнті засвоєння. В 100г соєвого молока або виробах текстурованого соєвого білка міститься до 40-50% протеїну при жирності трохи більше 17% і низької калорійності. Тим, хто не є затятим шанувальників соєвих продуктів, можна використовувати їх не в якості заміни м’яса, а як гарнір до м’ясних страв.

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

7. М’ясні субпродукти — одні з найцінніших не тільки за змістом білкових компонентів, але і із-за наявності великої кількості заліза, вітамінів і мінеральних речовин, що вкрай важливо для харчування спортсменів і людей, контролюючих свою вагу. До того ж вартість цих продуктів значно нижчі ціни на незбиране м’ясо. При калорійності в 165-180 ккал в 100 г яловичої тушкованої печінки міститься більше 17г білків і 9,6 г жирів при відсутності вуглеводів. Високий відсоток вмісту білка і низьку жирність при гарній засвоюваної внаслідок малого вмісту сполучної тканини мають мова і серце. В мозковій тканині більше жиру (більше 8%) і менше білків (до 12%).

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

6. Сир та інші молочні продукти. Калорійність 100г нежирного сиру становить від 80 до 100ккал, при цьому в ньому міститься до 18г білків, 0,6 г жирів і 1,8 г простих вуглеводів. Для кращого засвоєння сир рекомендується змішувати з нежирним йогуртом або кефіром.

Всі молочні продукти є хорошим постачальником білків, але слід врахувати, що безпосередньо в молоці міститься казеїн, який уповільнює процес засвоєння білків. У середньому нежирне натуральне молоко містить в собі 3% білків, у той час як для знежиреного кефіру і йогурту ця цифра становить від 4 до 5% при практично рівній калорійності і кращої засвоюваності.

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

5.Сири — у твердих видах сиру при невисокої жирності 15% і калорійності від 190 до 255 ккал спостерігається високий вміст білків (до 25-30%), що дозволяє з успіхом використовувати цей чудовий за смаковими якостями продукт в дієтичному і спортивному харчуванні. причому внаслідок високої калорійності його рекомендується вживати перед тренуванням.

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

4. Яйця — при калорійності в 13-15ккал одне яйце містить приблизно в залежності від розмірів 3-6г білка, який практично повністю засвоюється людським організмом. При невисокому вмісті крохмальних вуглеводів(0,15 м) і відсутності жирів куряче яйце стає одним з лідерів серед продуктів, багатих білками. А оману з приводу шкідливості міститься в яйцях холестерину не мають під собою ніяких наукових підстав. Проте варто пам’ятати, що краще вживати варені яйця, в білку яких немає овомукоида і авидина, ферментів, які пригнічують роботу травної системи і руйнуються при варінні.

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

3. М’ясо риб і рибні продукти — містять чудово засвоювані білки і такий цінний компонент як амінокислота метіонін. Процентний вміст білка і жирність, а відповідно і калорійність залежно від виду риби коливаються в досить широких межах. Так в м’ясі тунця і лосося міститься до 24% білка, а горбуші — 22% при жирності 7-8% і калорійності 160-170ккал. Досить високий вміст білкових компонентів відрізняється м’ясо щуки, хека, крабів і креветок, тріски, окуня карпа і (від 17 до 21%) при жирності всього 1-3% і низької калорійності, що робить рибу одним з найбільш бажаних дієтичних продуктів.

Одним з найбільш цінних рибних продуктів для білкового харчування є ікра, містить не тільки велику кількість білка — понад 30%, але і рідкісні фосфор, калій, а також жиро — і водорозчинні вітаміни при низькому вмісті жиру (до 15%).

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

2. Яловичина, телятина та інші види м’яса — калорійність відвареної телятини становить близько 135ккал при наявності 21р білків і 0,9-1,5 г жирів. Відварна яловичина містить трохи менше, 20г білка, але при цьому її жирність більше в 15 разів, а калорійність — майже в два рази, ніж у телятини. До того ж м’ясо теля віком від 1 до 2-х років володіє кращими смаковими і більш цінними поживними властивостями.

Відмінним дієтичним продуктом з високим вмістом цінних білків (до 21-24%), вітамінів групи В, а також заліза і фосфору, магнію і калію є м’ясо кролика. Нежирні види свинини містять до 19% білка, але при цьому мають високу жирність до 20-30%. Значну білкову цінність (до 20%) за низької жирності(4%) має конина, що перевершує по смакових якостях і наявності корисних мінералів баранину.

Ковбасні вироби та м’ясні консерви при наявності досить високого вмісту білків, відрізняються високим вмістом жирів, що вкрай небажано для спортивного і дієтичного харчування. Виняток можуть становити лише сосиски, сардельки або дієтичні варені ковбаси.

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

1. М’ясо птахів — при калорійності 170-195ккал містить до 30г білка в залежності від частини тушки, 7-10г жирів при нульовому вмісті вуглеводів. Куряче м’ясо краще тим, що містяться в ньому білки є не тільки повноцінними, але і легко засвоюваними, на відміну від інших видів м’ясних продуктів. Найбільш цінною частиною тушки вважається біле м’ясо грудки, утримання крім великої кількості білків, необхідну комбінацію вітамінів і мінеральних речовин.

Необхідно відзначити, що даний список є досить відносним, так як існує ще цілий ряд не менш корисних і цінних продуктів, що містять значну кількість білка та інших корисних компонентів. Серед них варто виділити сочевицю, у складі якої 24% білка і всього 1% жирів, мигдальне масло і мигдаль з 8г білка в 100г продукту, насіння соняшника, гарбуза, льону, що містять відповідно 21, 19 і 8% білків.

При включенні зазначених продуктів, багатих білками, в щоденний раціон варто пам’ятати, що перенасичення організму білковою їжею також має негативні наслідки, як і їх недолік. Не менш важливим є те, що білки повинні бути різноманітними, а їх кількість грамотно збалансованим з необхідними вуглеводами і вітамінами.

Продукти, багаті білком . Musclelife.ru

Якщо вам сподобалася ця стаття, натисніть, будь ласка, на відповідну іконку і поділіться з читачами вашої соцмережі. Спасибі.

Короткий опис статті: будова білків Топ-10 найбагатших білками продуктів, які необхідно включити в свій раціон. Продукти багаті білком, білкова їжа

Джерело: Продукти, багаті білком | Musclelife.ru

Також ви можете прочитати